Jaetut harjoitusrutiinit jakavat jokaisen viikon harjoittelusi kehon alueiden, kuten esimerkiksi ylä-/alaosan, mukaan. Teet koko ylävartalon harjoituksen maanantaina ja sen jälkeen alavartalon harjoituksen tiistaina. Tässä konseptissa voidaan käyttää erilaisia lihasryhmien yhdistelmiä, joita kutsutaan “jaetuiksi harjoituksiksi”. Tässä hahmotellaan muutamia yleisiä muunnelmia jaetuista harjoitteluista ja yleiset edut viikkojesi jakamisesta tällä tavalla.
Plussat
- Mahdollistaa intensiivisemmän harjoituksen lihasta kohti
- Ylimääräisiä palautumispäiviä jokaiselle lihasryhmälle
- Voit tarvittaessa sovittaa useita lihaksia yhtä harjoitusta kohden
- Auttaa maksimoimaan lihaskasvua
- Auttaa arvioimaan lihasten epätasapainoa
Haittoja
- Vaikeampaa ihmisille, joilla on vähän aikaa
- Yksittäiset lihashalkeamat voivat olla intensiivisiä aloittelijoille
- Väliin jääneiden harjoitusten palautuminen voi kestää viikon
- Joitakin lihasryhmiä ei ehkä harjoiteta niin usein (riippuen tavoitteesta)
Yhteiset harjoitusjaksot
Ylävartalo/alavartalo
Tämä on yleinen jaettu, vuorottelevat päivät, jolloin harjoittelet vain ylävartaloa ja vain alavartaloa. Se on hyvä valinta yleiskuntoon. Vatsalihasharjoituksia tehdään valitsemanasi päivinä.
Työnnä vedä
Tämäntyyppinen jako on erittäin suosittu ja toimii työntämällä lihasryhmiä yhtenä päivänä ja vetäen lihasryhmiä seuraavana. Tämä on hyvä ylläpitämään hyvää yleistä tasapainoa kehosi kanssa. Työntäminen sisältää rintakehän, hartiat ja hauislihakset sekä vedon (esim. kiharat, rivit, alasvedot tai maastaveto), jotka kohdistuvat vartalon takaosaan ja hauislihakseen. Yleensä harjoittelet jalkoja täysin eri päivänä (vaikka voit myös sisällyttää jalkaharjoituksia työntö- ja vetopäivänä), jolloin jako näyttää tältä:
Maanantai: Työntää
Tiistai: Vedä
Keskiviikko: Jalat
Torstai: Lepo
Perjantai: Työntää
lauantai: Vedä
Sunnuntai: Jalat
Vastakkaiset lihakset
Esimerkkejä vastakkaisista lihasryhmistä ovat: rintakehä ja selkä, hauis- ja triceps, nelipäiset ja hamstrings jne. Samanlainen kuin yhden lihasryhmän harjoittelu, koska se mahdollistaa keskittymisen yhteen tiettyyn alueeseen. Joten jos haluat käsitellä epätasapainoa, voimaa tai yleistä kokoa, tämä on hyvä tapa edetä.
Yksittäiset lihasryhmät
Tämä on eräänlainen edistynyt kehonrakennusjako, jossa keskityt vain yhteen lihasryhmään harjoitusta kohden. Erinomainen harjoitteluun lihasryhmää kohden, mikä puolestaan on hyvä lisätä massaa. Tämä vaatii kuitenkin paljon sitoutumista, koska tarvitset käytännössä enemmän harjoituksia viikossa kattaaksesi jokaisen alueen.
Kokovartalo
Toinen hyvin yleinen jako, joka sopii erinomaisesti aloittelijoille tai vähemmän aikaa vieville, sillä voit yleensä päästä eroon kolmella harjoituksella viikossa. Tämä tehdään vapaapäiväprotokollan mukaan riittävän levon ja palautumisen mahdollistamiseksi. Erinomainen voimaa, yleiskuntoa ja lihasten rakentamista varten, koska useimmat ihmiset tekevät jokaisessa harjoituksessa enemmän yhdistelmäliikkeitä (kyykky, penkkipunnerrus, rivit), jotka lisäävät laihaa kudosta ja voimaa.
Kokeile Gym Plan -sovellusta ilmaiseksi!
Kattavan harjoitusvalikoimamme, harjoituksen seurannan ja edistymisen seurantamme avulla koet nopeampia voittoja ja pysäyttämätöntä edistystä. Sinulla on omistettu kuntoilukumppani, joka motivoi sinua murskaamaan tavoitteesi ja saavuttamaan sellaisen kuntotason, jota et koskaan uskonut mahdolliseksi. Aloita matkasi nyt ja löydä itsestäsi parempi, terveempi!
AVAINOMINAISUUDET
👍 Räätälöity
Halusitpa sitten kohdistaa tiettyihin lihasryhmiin, parantaa kestävyyttäsi tai kokeilla jotain uutta, Gym Plan tarjoaa harjoituksia, jotka sopivat yksilöllisiin tavoitteisiisi. Katso ne kaikki ryhmiteltyinä laajoihin luokkiin, kuten painot ja kardio, kehonrakennus, muodonmuutos, jalat ja pakaralihakset, konetarkennus ja monet muut.
⚙ Räätälöitävissä
Voit muokata olemassa olevaa ohjelmaa (harjoitusohjelmaa) ja muokata harjoituksia oman makusi mukaan. Ehkä pidät yhdestä harjoituksesta enemmän kuin toisessa tai haluat merkitä suosikkiharjoitteeseesi mahtavan rintapäivän päätteeksi. Kuvittele harjoituksemme ammattimaisena mallina! Säästät loputtomasti aikaa suunnitteluun tyhjästä. Luota siihen, että se toimii, mutta tiedä, että se voidaan muuttaa vastaamaan tarpeitasi täydellisesti.
🤯 LAAJA HARJOITUSKIRJASTO
Tutustu laajaan valikoimaan huolellisesti suunniteltuja harjoituksia, jotka on räätälöity eri kuntotasoille ja -tavoitteille. Gym Plan tarjoaa jokaiselle jotakin voimaharjoittelusta ja kardiosta HIIT- ja joustavuusharjoituksiin. Sano hyvästit yksitoikkoisille rutiineille ja tervetuloa jännittäviin, haastaviin harjoituksiin!
🏋 SEURAA EDISTYMISTÄSI
Pidä silmällä harjoitussuorituskykyäsi ja näe kasvusi omakohtaisesti. Kuntosalisuunnitelman avulla voit helposti seurata harjoituksiasi, sarjojasi ja toistojasi, jolloin voit seurata edistymistäsi ajan mittaan. Katso, kuinka voimasi ja kestävyytesi kasvavat pilviin, ja pysy motivoituneena juhlimalla jokaista saavuttamaasi virstanpylvästä.
🤩 HENKILÖKOHTAISET PARHAAT
Ylitä rajojasi ja saavuta uusia henkilökohtaisia ennätyksiä Gym Planilla. Seuraa nostamasi painot ja polttamasi kalorit. Kun voitat jatkuvasti aikaisemmat saavutuksesi, koet tyytyväisyyttä, kun tiedät, että otat merkittäviä harppauksia kohti parempaa ja vahvempaa sinua.
🎯 PYSY MOTIVOINTI
Ymmärrämme motivaation tärkeyden kuntotavoitteidesi saavuttamisessa. Siksi Gym Plan tarjoaa erilaisia harjoittelutyylejä, jotka pitävät sinut inspiroituneena. Lisäksi voit keskustella livenä tiimimme kanssa, joka tarjoaa tukea joka vaiheessa.
