Progressiivinen ylikuormitus on prosessi, jossa asteittain lisätään painoa, taajuutta tai toistojen määrää voimaharjoittelurutiinissasi. Tämä haastaa kehosi ja antaa tuki- ja liikuntaelimistösi vahvistua. Jos tavoitteesi kuntosalilla käydessäsi on vahvistua, mutta sinusta tuntuu, että olet päässyt hieman tasangolle, nämä 5 vinkkiä voivat auttaa käynnistämään edistymisesi uudelleen.
- Pidä viimeinen edustajasi
Oletetaan, että teet maastavetoja, sen sijaan, että lyötisit viimeistä toistoasi ja pudotat tangon välittömästi lattialle, vaan pidät viimeistä toistoa niin kauan kuin voit. Tämän tekeminen hyödyntää pitovoimaasi massiivisesti, jolloin voit pitää enemmän painoa pidempään. Tämä lisää voimaasi, kun olet myös väsyneemmässä tilassa, mikä parantaa pitoa, kun olet tuoreempi. Pitotekniikka siirtyy myös mukavasti harjoituksiin, kuten vedot, joissa pito on ongelma. - Keskeytä toistot
Tämä tekniikka antaa sinulle voimaa nostojesi avainasennoissa. Tartuntakohta (jossa hidastat) on heikoin lenkkisi hississä ja kohta, jossa sinulla on taipumus epäonnistua tai kamppailla. Saat voimaa harjoittelemalla tarttumispisteitäsi. Esimerkiksi penkkipunnerrus, pidä tankoa 2–3 sekuntia rintakehän yläpuolella ennen painamista lukitaksesi jokaisen toiston. Tämä on loistava voiman lisääjä, hallitse nostosi, älä vain liikuta niitä. - Lataa ja hidasta negatiivista
Hidastamalla noston negatiivista osaa (harjoituksen laskuvaihetta) luot enemmän hypertrofiaa kyseiseen lihakseen samalla kun luot enemmän mikrorepeämiä! Epäkeskovaiheessa voit myös käsitellä noin 1,3x enemmän painoa, koska se on noston vahvin osa! Otetaan esimerkiksi hauiskiharat… yritä hidastaa laskuvaihettasi noin 3–5 sekuntiin toistoa kohti ja valmistaudu käsivarsien nousuun! - Lepää LISÄÄ
On enemmän harkittavaa kuin toistot ja nostettava paino. Toinen tärkeä tekijä on lepoaika sarjojen välillä. Jos haluat vahvistua, anna kehosi toipua kunnolla antamalla sille vähintään 2 minuutin lepoa, enintään 5 minuuttia kunkin sarjan välillä. Näin voit suorittaa oikean intensiteetin ja rasitusnopeuden jokaisessa nostosarjassasi, kun annat voimajärjestelmäsi palautua riittävästi. Jos tämä on vähemmän, voit harjoitella enemmän lihasten rakentamista tai kestävyyttä. Kehossasi on hyvin pieni fosfageenivarasto (raskaaseen voimatyöhön käytetty energiajärjestelmä), joka kestää noin 15 sekuntia. Fosfageenivarastojen täydentämiseen keholtasi menee noin 3 minuuttia. - Pienennä painoa (ei kirjoitusvirheitä)
Todennäköisesti suurin asia, jonka voit muuttaa (ja sinun pitäisi), on nostojesi parantaminen. Sen sijaan, että harjoittaisit toistoja kauheassa muodossa, jotka eivät jätä paljon tilaa edistymiselle, yritä lisätä painoa vain, kun olet tyytyväinen muotoosi. Kun pidät kehosi oikeassa asennossa, se toimii parhaiden kykyjensä mukaan, mikä tarkoittaa, että se on vahvempi. Jos nostat huonossa kunnossa, sinulla on todennäköisesti nostossasi heikkoja lenkkejä, jotka kestävät vain niin kauan ennen vammoja. Vakaa muoto saa painosi kehittymään nopeammin kuin pelkkä huijaaminen, heiluminen, vauhdin käyttäminen, huono asento.
Muita huomionarvoisia vinkkejä
- Palaudu kovasti harjoitellessasi. Soita palautumisprotokollasi ja ravitsemus parantuaksesi, korjataksesi ja edistyäksesi.
- Lämmitä oikein, jäykkien nivelten liikerata on rajoitettu.
- Pidä soittoviikkoja, jolloin alennat painokuormitusta ja annat nivelten, nivelsiteiden ja lihasten toipua jatkuvasta raskaasta kuormituksesta. Kokeile tätä 8-10 viikon välein.
Kokeile Gym Plan -sovellusta ilmaiseksi!
Kattavan harjoitusvalikoimamme, harjoituksen seurannan ja edistymisen seurantamme avulla koet nopeampia voittoja ja pysäyttämätöntä edistystä. Sinulla on omistettu kuntoilukumppani, joka motivoi sinua murskaamaan tavoitteesi ja saavuttamaan sellaisen kuntotason, jota et koskaan uskonut mahdolliseksi. Aloita matkasi nyt ja löydä itsestäsi parempi, terveempi!
AVAINOMINAISUUDET
👍 Räätälöity
Halusitpa sitten kohdistaa tiettyihin lihasryhmiin, parantaa kestävyyttäsi tai kokeilla jotain uutta, Gym Plan tarjoaa harjoituksia, jotka sopivat yksilöllisiin tavoitteisiisi. Katso ne kaikki ryhmiteltyinä laajoihin luokkiin, kuten painot ja kardio, kehonrakennus, muodonmuutos, jalat ja pakaralihakset, konetarkennus ja monet muut.
⚙ Räätälöitävissä
Voit muokata olemassa olevaa ohjelmaa (harjoitusohjelmaa) ja muokata harjoituksia oman makusi mukaan. Ehkä pidät yhdestä harjoituksesta enemmän kuin toisessa tai haluat merkitä suosikkiharjoitteeseesi mahtavan rintapäivän päätteeksi. Kuvittele harjoituksemme ammattimaisena mallina! Säästät loputtomasti aikaa suunnitteluun tyhjästä. Luota siihen, että se toimii, mutta tiedä, että se voidaan muuttaa vastaamaan tarpeitasi täydellisesti.
🤯 LAAJA HARJOITUSKIRJASTO
Tutustu laajaan valikoimaan huolellisesti suunniteltuja harjoituksia, jotka on räätälöity eri kuntotasoille ja -tavoitteille. Gym Plan tarjoaa jokaiselle jotakin voimaharjoittelusta ja kardiosta HIIT- ja joustavuusharjoituksiin. Sano hyvästit yksitoikkoisille rutiineille ja tervetuloa jännittäviin, haastaviin harjoituksiin!
🏋 SEURAA EDISTYMISTÄSI
Pidä silmällä harjoitussuorituskykyäsi ja näe kasvusi omakohtaisesti. Kuntosalisuunnitelman avulla voit helposti seurata harjoituksiasi, sarjojasi ja toistojasi, jolloin voit seurata edistymistäsi ajan mittaan. Katso, kuinka voimasi ja kestävyytesi kasvavat pilviin, ja pysy motivoituneena juhlimalla jokaista saavuttamaasi virstanpylvästä.
🤩 HENKILÖKOHTAISET PARHAAT
Ylitä rajojasi ja saavuta uusia henkilökohtaisia ennätyksiä Gym Planilla. Seuraa nostamasi painot ja polttamasi kalorit. Kun voitat jatkuvasti aikaisemmat saavutuksesi, koet tyytyväisyyttä, kun tiedät, että otat merkittäviä harppauksia kohti parempaa ja vahvempaa sinua.
🎯 PYSY MOTIVOINTI
Ymmärrämme motivaation tärkeyden kuntotavoitteidesi saavuttamisessa. Siksi Gym Plan tarjoaa erilaisia harjoittelutyylejä, jotka pitävät sinut inspiroituneena. Lisäksi voit keskustella livenä tiimimme kanssa, joka tarjoaa tukea joka vaiheessa.
